10 tygodniowy plan treningowy dla osób zaczynających przygodę z bieganiem.

1. Tydzień 1: Biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty. Powtórz 5 razy.
2. Tydzień 2: Biegnij 3 minuty, maszeruj 3 minuty. Powtórz 5 razy.
3. Tydzień 3: Biegnij 5 minuty, maszeruj 2,5 minuty. Powtórz 4 razy.
4. Tydzień 4: Biegnij 7 minuty, maszeruj 3 minuty. Powtórz 3 razy.
5. Tydzień 5: Biegnij 8 minuty, maszeruj 2minuty. Powtórz 3 razy.
6. Tydzień 6: Biegnij 9 minuty, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy, a następnie biegnij 8 minut.
7. Tydzień 7: Biegnij 9 minuty, maszeruj 1 minuty. Powtórz 3 razy.
8. Tydzień 8: Biegnij 13 minuty, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy.
9. Tydzień 9: Biegnij 14 minuty, maszeruj 1 minuty. Powtórz 2 razy.
10. Tydzień 10: Biegnij 30 minut.

Cel: 5km biegu non stop!

Staraj się trzymać takie tempo biegu, podczas którego można z kimś rozmawiać. Jeśli będziesz miał(a) monitor pracy serca, to pilnuj abyś nie przekroczył(a) 150 uderzeń minutę. Biegaj 3 razy tygodniowo po 20 minut i nie zwiększaj długości pojedynczego obciążenia. Jeżeli będziesz czuł(a) niedosyt dołóż 4 trening w tygodniu. Biegaj powoli, swobodnie, najlepiej w terenie. No i wiadomo - unikaj asfaltu.

Często na początku możesz mieć tzw. zespół IBS (zapalenie pasma piszczelowo – biodrowego), co będzie sygnalizował ból po zewnętrznej stronie kolana, zapalenie rozcięgna podeszwowego (ból na całej podeszwowej części stopy). Możliwe, że dopadnie Cię też symetryczny ból kolan, ale z tym musisz sobie poradzić i zacisnąć tylko zęby.

I jeszcze jedno! Po każdym treningu pamiętaj o rozciąganiu i rolowaniu.